1 заметка с тегом

эпидемия

Тревога: как помочь себе в период нестабильности?

Для начала, разграничим тревогу и тревожность:
Тревога — это эмоция, которая появляется на фоне ожидания отрицательных событий.
Тревожность — это часто переживать тревогу по незначительным поводам.
То есть, человек может быть не тревожным, но в действительно стрессовой ситуации (как сейчас) он будет чувствовать тревогу.

Чтобы снизить тревогу вы можете обойтись самотерапией (например, техниками, описанными далее). А чтобы снизить уровень тревожности, нужна уже глубокая работа. Про то, как работать с тревожностью, смотрите в моем аккаунте @pekhotskaya, в InstagramTV, в прямом эфире «Тревожность: как закладывается и как корректировать?»

Как соотносятся тревога, паника, страх, ужас?
«Высококонцентрированная» тревога — это паника. «Высококонцентрированный» страх — это ужас.
Страх появляется от осознаваемого нами раздражителя (страх высоты, страх одиночества и т. д.), а в тревоге мы не осознаем, что именно нас сейчас пугает.

Тревога — это не обязательно суетливость и волнение.
Кто-то ее подавляет и не осознает.

Поэтому имейте ввиду, вы — в тревоге, если:
✅ вам стало сниться то, что вызывает тревогу или страх (особенно, если эти эмоции во сне — самые яркие)
✅ вы стали с трудом засыпать
✅ не можете расслабиться в целом, либо чувствуете напряжение в плечах/шее/затылке, в области лба
✅ вам трудно сосредоточиться (например, по нескольку раз перечитываете что-либо, чтобы понять) или проявляется рассеянность
✅ появилась раздражительность, или вспышки гнева
✅ у вас стала проявляться вегетативная гиперактивность (учащенное сердцебиние, головокружение, сухость во рту, потливость и т. д.)

«Анатомия» тревоги:
состояние неопределенности ➕ ожидание отрицательных событий

Последовательность формирования тревоги такая:
1) появляется внешний стимул: получаем информацию о каком-либо изменении.
2) рождается состояние неопределенности. Неопределенность — это отсутствие возможности контролировать и влиять. А теперь важное: страх потери контроля, по своему влиянию, близок к страху потерять рассудок и к страху смерти!!! Поэтому неопределенность дестабилизирует большинство людей. Но она не страшна тем, у кого сформирован хороший контакт между внутренним Ребенком и внутренним Заботливым Родителем (см. прямой эфир «Тревожность: как закладывается и как корректировать»). Получается, неопределенность не деструктивна, но ее боятся те, кто не чувствует достаточной внутренней поддержки и доверия к миру.
3) возникает ожидание отрицательных событий. Это происходит так: человек вспоминает свой или чужой опыт, но неприменно отрицательный. И, опять-таки, у тех, у кого хороший контакт между внутренним Ребенком и внутренним Заботливым Родителем, таких негативных ожиданий гораздо меньше
4) возникает тревога и, одновременно, телесная реакция на нее (например, мышечное напряжение, учащение сердцебиения и т. д.)

Если изобразить цепочкой, то последовательность формирования тревоги такая:
1.Внешний стимул ➡️ 2.Состояние неопределенности ➡️
3.Ожидание негатива ➡️ 4.Эмоция (тревога) ➕ 5.Телесный симптом

И теперь давайте посмотрим, как можно влиять на последние три звена этой цепочки, чтобы снижать тревогу.

1) Начинаем с тела (звено 5 в нашей цепочке). И его имеет смысл расслабить. Потому, что, снижая физическое напряжение, мы снижаем психическое напряжение. Ведь тело и психика связаны неразрывно. И тем, у кого нет навыков работать со своей психикой, работать с ней через тело гораздо легче. Ведь тело материально.
Упражнение:

  1. мысленно сканируем тело
  2. находим напряженную область
  3. чувствуем, как напряжение стекает, как расплавленный теплый (приятной температуры) воск

2) Далее — ментальный уровень, т. е. мышление (это звено 3 в нашей цепочке). Нам надо сначала обнаружить негативные ожидания (так мы превратим тревогу в конкретные страхи, а потом можем их «оспорить» (лишить силы и влияния на нас).

Упражнение:

  1. Отвечаем себе на вопрос «Чего я сейчас боюсь?» Если это сложно сделать (отвечаете себе «не знаю»), то пофантазируйте на эту тему («вероятно, я могу бояться ... (называете страх), а еще, наверное.... (называете страх)»). Так вы выявляете причины тревоги, а значит, трансформируете тревогу в конкретные страхи.
  2. Выберите из списка то, что особенно страшно, чтобы с этим работать в первую очередь. С остальными пунктами можете отработать, если не иссякнет энтузиазм.
  3. Найдите доводы которые убедят ваш мозг, что описанные негативные сценарии не единственно возможные. Так вы напомните себе о том, что перспективы могут быть позитивными. Для этого вспомните, как в вашей жизни, в похожей ситуации вы получили позитивный опыт, — тогда смогли, значит, есть навык -> сможете и сейчас. Еще можете повспоминать, как позитивный опыт в похожей ситуации получал кто-то из вашего окружения («Он же смог, значит, я тем более смогу»). Пропишите напротив каждого негативного пункта свой позитивный вариант. ВАЖНО, чтобы при этом не возникало внутри «Не верю».

Упражнение «План Б»:

  1. Опишите (лучше — на бумаге) самый ужасный ДЛЯ ВАС вариант развития событий.
  2. Что вы предпримите, чтобы адаптироваться к нему, если он наступит? Распишите детально.

3) И, наконец, эмоциональный уровень (звено 4).
Упражнение:
Цель — ПРОЖИТЬ страх (т. е. избежать ее подавления, выразить ее, «вытащить» из себя).

  1. Произнесите вслух «Я боюсь.... (называете страх)» для того, чтобы «примерить» эту фразу, как платье.
  2. Почувствуйте внутренний отклик. Есть ощущение, что это так и есть? Если не чувствуете отклика, произнесите фразу еще раз, и опять прислушайтесь к себе. Хочется подтвердить? Отлично, идем дальше.
  3. Найдите этот страх в теле. Где он? Как выглядит («похож на тучу»)? Как ощущается («холодный и колючий»)? Какой звук издает?
  4. Выразите этот страх телом. ВАЖНО: отпустите контроль, не думайте, как его выражать, пусть тело двигается как угодно, но бесконтрольно. Можно «вырисовать» страх. И тогда ваша рука с карандашом по бумаге движется так, чтобы страх «вылился» на бумагу через руку. Можно «вытанцевать» страх. Или задействуйте голос: начните звучать, выпуская из себя страх. Но выбирая способ выражения, опять таки, не включайте голову, а прислушайтесь к своей потребности.

И главное: не критикуйте себя за то, что тревожитесь.
Будьте к себе бережны :)